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Comment éviter le mal de dos ?

Le mal de dos concerne tous le monde !

Il faut savoir qu’environ 8 personnes sur 10 souffrent ou souffriront du dos, d’ailleurs plus d’un français sur trois déclare avoir souffert du dos au cours des douze derniers mois. Le mal de dos est aussi responsable de nombreux arrêt de travail et fait partie des enjeux de Santé Publique.

Mais attention aux idées reçues !

  • Le mal de dos ne veut pas dire automatiquement lésions de l’os ou des disques situés entre les vertèbres.

  • Le mal de dos n’est pas une maladie de la vieillesse, de personnes âgées : Il y a de nombreux enfants et jeunes adultes qui en souffrent aussi.

  • Et enfin, le mal de dos n’est pas une fatalité, il y a des bonnes pratiques pour l’éviter ou le soulager !

Les causes du mal de dos

Le bas du dos est tout le temps sollicité pour se lever, s’asseoir, porter, se pencher, se tourner, etc. Le mal de dos est donc souvent lié aux différentes contraintes qu’il subit. Avec le temps, plusieurs causes s’additionnent et un jour, un faux mouvement suffit pour déclencher la douleur !

Facteurs de mal de dos
 
  • Une mauvaise posture – Par exemple, lorsqu’on se met dans une position assise avachie, on sollicite certains muscles plus que d’autres. Cela provoque des contraintes anormales sur la colonne vertébrale (vous pouvez consulter l’image plus haut pour avoir un exemple du poids que notre dos supporte en fonction de la posture).

  • Un manque d’exercices physiques – Il crée une insuffisance de souplesse et de tonicité des muscles dorsaux et abdominaux, qui sont indispensables au maintien vertébral. Des muscles dorsaux faibles souffrent plus des contraintes imposées par certaines postures.

  • Un excès de poids – Il cause une plus forte pression du corps sur chaque vertèbre et disque intervertébral. Avec les années, les kilos « en trop » rendent le dos de plus en plus fragile.

  • Des mauvais gestes répétés – Certains mouvements répétés pendant des années provoquent des douleurs par usure des différentes structures de la colonne vertébrale. Par exemple, un ouvrier maniant le marteau piqueur, un camionneur qui roule des heures sur les routes accidentées ou la ménagère qui se plie en deux sur son aspirateur.

  • Le stress –  L’expression « en avoir plein le dos » quand on est stressé ne sort pas de nulle part. Le stress provoque des tensions et des contractions musculaires souvent localisées dans le bas du dos.

Les bonnes pratiques pour prendre soin de son dos

Prendre soin de son dos, cela doit commencer dès l’enfance en prenant les bonnes habitudes. Ensuite avec l’âge, il faut rester vigilant. Il existe des gestes simples qui permettent de ménager son dos. Ces bonnes pratiques doivent être mis en place dès maintenant, sans attendre d’avoir mal au dos pour s’en préoccuper.

Se tenir droit

Tenez-vous droit ! Très tôt, il faut apprendre aux enfants à bien se tenir. Évitez de courber le dos et prendre l’habitude de s’accroupir lorsqu’on veut faire quelque chose près du sol. Quand, on soulève une charge : l’effort doit porter sur nos jambes et non sur notre dos. Il faut plier les genoux pour ramasser un objet à terre et non se pencher en avant.

Les poids doivent se porter près du corps, car plus une charge est éloignée, plus elle soumet la colonne vertébrale à des tractions intenses. En général, il faut éviter de porter des poids de plus de 10 kilos.

Si on doit rester debout longtemps, il faut essayer de surélever un pied (par exemple en l’appuyant sur un petit tabouret, le rebord d’un trottoir, etc.).

Conduire confortablement

Conduisez confortablement ! Quand on s’installe dans un véhicule, il faut s’assoir en se présentant par le dos et ensuite rentrez une jambe, puis l’autre. Pour sortir, on fait l’inverse. Il faut aussi éviter de se coller au volant.

Si on doit effectuer un long trajet, l’astuce est de placer un petit coussin dans le bas du dos et modifier sa position de temps en temps. Il faut faire des pauses détentes régulières en s’arrêtant toutes les deux heures pour faire quelques pas.

Faites attention à votre poids ! Pour préserver un bon dos et une bonne santé, mieux vaut faire attention au surpoids car il charge la colonne vertébrale et peut ainsi provoquer le mal de dos.

Faites du sport ! La majorité des sports aide à préserver une bonne musculature et posture vertébrales. Muscler son dos et développer des abdominaux solides déchargent la colonne et ses disques intervertébraux. C’est pour cela qu’il est important de bien l’entraîner par une gymnastique ou un sport adéquat, telles la natation, la gym douce et la musculation du dos.

Par contre, quand on est fragile du dos, il faut éviter certains sports Il dont la pratique intensive risque de causer des douleurs dorsales, soit par leur violence (sport de combat), soit en raison de l’asymétrie des mouvements (squash…).

Dormir sur une bonne literie

Dormez sur une bonne literie ! Un matelas suffisamment ferme et un sommier assez rigide apportent un bon soutien aux vertèbres en position allongée. Il faut aussi veillez à ce que la nuque soit bien soutenue pendant la nuit de sommeil. Dormir sur le dos ou sur le côté avec les jambes pliées plutôt que sur le ventre est aussi préférable.

 

Chausser-vous convenablement. Les talons hauts entraînent une mauvaise posture et une courbure artificielle de la colonne vertébrale ; si vos maux de dos sont fréquents, il vaut mieux porter des chaussures assez basses qui offrent un bon soutien.

Posture de travail

Adoptez une posture correcte en travaillant. Les gens qui travaillent sur un bureau, passent beaucoup de temps en position assise. Il faut donc choisir un siège soutenant bien le dos et s’assoir confortablement, le dos bien droit.

Pour un soutien supplémentaire, on peut placer un oreiller ou une serviette roulée derrière le bas du dos. Si vous restez assis longtemps, il est judicieux de détendre de temps en temps les muscles dorsaux en se levant pour marcher et s’étirer.

Les muscles de la nuque doivent être régulièrement mis en mouvement, moulinets des bras, haussements d’épaule, mouvements de la tête, etc.

En cas de stress, relaxez-vous ! Les pratiques physiques (relaxation, gymnastique douce, stretching) contribuent à détendre et à décontracter les muscles, elles sont donc recommandées en cas de tension.

Les mots et les maux du mal de dos

Quand on parle de «mal de dos» on désigne en fait le plus souvent la région lombaire. Il arrive aussi que l’on dise qu’on a mal aux reins.

Anatomie du dos

Votre médecin parle lui de :

  • Lombalgie : elles peuvent être aiguës (elles se calment alors en quelques jours) ou chroniques (persistant alors plus de 3 mois)

  • Lumbago (ou «tour de rein») : c’est une douleur qui survient brutalement dans la région lombaire, parfois d’un seul côté, souvent à la suite d’un «faux mouvement».

  • Arthrose : c’est une maladie générale des articulations, fréquente après l’âge de 50 ans et qui peut se localiser au niveau des vertèbres lombaires (dans le bas du dos) et est source de douleurs.

  • Lombo-sciatique : Souvent due à une lésion du disque intervertébral (ou hernie discale) qui entraine un conflit entre le disque situé entre les deux vertèbres et la racine nerveuse (le nerf sciatique). Elle entraîne une douleur lombaire qui descend le long d’une jambe.

Anatomie vertèbre

Avant de consulter le médecin pour un mal de dos

Prendre un antalgique, c’est possible et conseillé en cas de mal de dos.

Ibuprofène ou paracétamol : en l’absence de toute contre-indication, la consigne est d’en prendre pendant 48 à 72 heures et cela sans attendre que la douleur réapparaisse (mais sans dépasser la dose maximale). Une douleur bien installée est plus difficile à combattre.

L’automédication a ses limites.

Si ces antalgiques ne calment pas la douleur ou si aucune amélioration n’est observée sous 48 à 72 heures, il faut consulter son médecin traitant, surtout en cas de paralysie d’un membre inférieur, d’incontinence ou de rétention urinaire.

Peut-on se laisser manipuler ?

Non, tant qu’un médecin n’a pas vérifié au préalable que ce mal de dos relevait seulement d’un problème mécanique.

Oui, une fois cette précaution prise, si le mal de dos vient des ligaments qui exercent trop de tractions sur la colonne.